Älkää unohtako liikuntaa

0

Someron Liikunnan liikunnanohjaajat Mira Teräväinen ja Anzela Trofimova muistuttavat, miten tärkeää on pysyä liikkeessä eikä jumittua paikoilleen.

– Liikkumista ei pidä unohtaa tilanteesta huolimatta. Se toimii nyt yhtenä vahvimpana voimavaranamme, kehottaa ohjaajakaksikko.

Liikuntapaikkojen ollessa kiinni tarvitaan vain hieman enemmän mielikuvitusta, esimerkiksi kuinka suorittaa lihaskuntotreeni ilman kuntosalilaitteita tai millä korvata viikoittaiset uimahallikäynnit.

– Tuolijumppaliikkeillä voit tauottaa yhtäjaksoista tekemistä, vaikka joka päivä. Lihaskuntojumppaa, kuten käsipainojumppaa/kuminauhajumppaa, on hyvä sisällyttää viikkoon ainakin kaksi kertaa, ohjaa Trofimova.

Teräväinen patistaa ulkoilemaan.

– Raitis ilma tekee hyvää ja ulkoileminen kannattaa ihan joka päivä. Tee se omalla kotialueellasi varmistaen, ettei synny läheisiä kontakteja muihin.

Ulkoilua saa muunneltua mieleisekseen kävelylenkistä, sauvakävelyyn, tekemällä pihajumpan ja käyskentelemällä ja pikkuaskareissa omassa pihapiirissä.

Someron Liikunta ry:n Facebook-sivulle liikuntavinkkivideoita, jotka löytyvät myös Someron Liikunnan omilta kotisivuilta netistä liikuntaryhmat-osion alta.

Liikunnanohjaajat Anzela Trofimova ja Mira Teräväinen kokosivat tuoli- ja käsipainojumpan ohjeita. Tässä Somero-lehden numerossa on ohjeita tuolijumppaan ja myöhemmässä numerossa käsipainojumppaan.

– Suunnitelimme ohjeet suunnittelimme erityisesti ikäihmisille, mutta niitä voivat muunkin ikäiset kokeilla ja ottaa harjoitteeksi.

Tuolijumppa

Tässä helpossa ohjelmassa on kahdeksan liikettä, jotka tehdään tuolia hyödyntäen. Tee liikkeet tukevalla tuolilla. Tuolin korkeus on sopiva jalkapohjien ulottuessa tukevasti lattiaan.

Tee liikkeet rauhallisesti hyvässä ryhdissä ja muista hengittää liikkeitä tehdessä.

Toista jokaista liikettä 10–15 kertaa. Kun saat liikkeet tehtyä, voit toistaa kierroksen 2–3 kertaa.

1.Marssi. Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia korkealle ylös. Kädet rytmittävät jalkojen liikettä tehokkaasti eteen ja taakse liikkeellä. Mihin vaikuttaa: sykkeennosto, lämmittää kehoa tulevaan harjoitukseen

1. Marssi

Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia korkealle ylös. Kädet rytmittävät jalkojen liikettä tehokkaasti eteen ja taakse liikkeellä.

Mihin vaikuttaa: sykkeennosto, lämmittää kehoa tulevaan harjoitukseen

2. Olkapäänpyöritys eteen- ja taaksepäin. Piirrä olkapäilläsi rauhallisesti mahdollisimman suurta ympyrää ensin eteenpäin 10-15 kertaa ja sitten taaksepäin. Mihin vaikuttaa: Hartian liikkuvuus

2. Olkapäänpyöritys eteen- ja taaksepäin

Piirrä olkapäilläsi rauhallisesti mahdollisimman suurta ympyrää ensin eteenpäin 10-15 kertaa ja sitten taaksepäin.

Mihin vaikuttaa: Hartian liikkuvuus

3. Etuviistoon kurotus. Venytä käsiä vuorotellen etuviistoon pyöristäen samalla hieman yläselkää. Tue keskivartalolla liikettä, jotta ranka pysyy pitkänä. Mihin vaikuttaa: Olkapään, yläselän ja kyljen hallinta

3. Etuviistoon kurotus

Venytä käsiä vuorotellen etuviistoon pyöristäen samalla hieman yläselkää. Tue keskivartalolla liikettä, jotta ranka pysyy pitkänä.

Mihin vaikuttaa: Olkapään, yläselän ja kyljen hallinta

4. Lonkkien avaus. Tule tuolin etuosaan. Pidä tuolin istuinosasta kiinni. Nosta jalat yhtäaikaisesti auki samalla jännittäen vatsalihaksia. Tuo jalat alkuasentoon samaa reittiä. Mihin vaikuttaa: Vatsalihakset, alaselkä, etureidet, pakara, lonkkien liikkuvuus

4. Lonkkien avaus

Tule tuolin etuosaan. Pidä tuolin istuinosasta kiinni. Nosta jalat yhtäaikaisesti auki samalla jännittäen vatsalihaksia. Tuo jalat alkuasentoon samaa reittiä.

Mihin vaikuttaa: Vatsalihakset, alaselkä, etureidet, pakara, lonkkien liikkuvuus

5. Vastakkaisen jalan ja käden suoristus. Ojenna jalka ja vastakkainen käsi suoraksi eteen. Pidä tässä asennossa hetki jännittämällä etureittä. Palauta raajat samaa reittiä alkuasentoon ja toista toiselle jalalle. Mihin vaikuttaa: Tasapainon ylläpito, ryhtilihakset, etureisi, olkapään ojennus

5. Vastakkaisen jalan ja käden suoristus

Ojenna jalka ja vastakkainen käsi suoraksi eteen. Pidä tässä asennossa hetki jännittämällä etureittä. Palauta raajat samaa reittiä alkuasentoon ja toista toiselle jalalle.

Mihin vaikuttaa: Tasapainon ylläpito, ryhtilihakset, etureisi, olkapään ojennus

6. Soutu. Kurota molemmilla käsillä eteenpäin nojaten. Vedä kädet kyynärpääjohtoisesti taakse puristamalla lapoja toisiaan kohden. Nosta samalla molemmat jalat vatsalihasten avulla ylös. Nojaa liikettä tehdessä hieman taaksepäin. Mihin vaikuttaa: yläselkä, vatsalihakset, etureisi, rintarangan liikkuvuus

6. Soutu

Kurota molemmilla käsillä eteenpäin nojaten. Vedä kädet kyynärpääjohtoisesti taakse puristamalla lapoja toisiaan kohden. Nosta samalla molemmat jalat vatsalihasten avulla ylös. Nojaa liikettä tehdessä hieman taaksepäin.

Mihin vaikuttaa: yläselkä, vatsalihakset, etureisi, rintarangan liikkuvuus

7. Polvi-kyynärpääkosketus. Nosta polvi ja kosketa vastakkaisella kyynärpäällä polvea rankaa kiertäen. Mihin vaikuttaa: vinot vatsalihakset, etureisi, selän liikkuvuus

7. Polvi-kyynärpääkosketus

Nosta polvi ja kosketa vastakkaisella kyynärpäällä polvea rankaa kiertäen.

Mihin vaikuttaa: vinot vatsalihakset, etureisi, selän liikkuvuus

8. Tuolilta nousu. Pidä kädet rentoina vartalon vierellä. Kallista ylävartaloa eteenpäin tukien liikettä vatsalihaksilla. Muista ylä-asennossa puristaa pakarat yhteen, jotta lantio pääsee suoristumaan. Laskeudu hitaasti jarruttaen istumaan. Mihin vaikuttaa: Reisienlihakset, pakaralihakset, vartaloa ojentavat lihakset, vatsalihakset

8. Tuolilta nousu

Pidä kädet rentoina vartalon vierellä. Kallista ylävartaloa eteenpäin tukien liikettä vatsalihaksilla. Muista ylä-asennossa puristaa pakarat yhteen, jotta lantio pääsee suoristumaan. Laskeudu hitaasti jarruttaen istumaan.

Mihin vaikuttaa: Reisienlihakset, pakaralihakset, vartaloa ojentavat lihakset, vatsalihakset