Someron Liikunnan liikunnanohjaajat Anzela Trofimova ja Mira Teräväinen kokosivat jumppaliikkeitä, joissa käytetään apuna käsipainoja.– Tämä keskiraskas kahdeksan liikettä sisältävä jumppa on suunniteltu erityisesti käsivoimien ja ylävartalon vahvistamiseen, selvittävät ohjaajat.He suunnittelevat ohjeet ikäihmisille, mutta ne sopivat lisäliikunnaksi myös muille.Käsipainot voit tehdä itse täyttämällä juomapullot vedellä.Jumpan liikkeet on mahdollista toteuttaa myös kuminauhalla tai täysin ilman painoja.Someron Liikunta ry:n Facebook-sivulla on liikuntavinkkivideoita, jotka löytyvät myös Someron Liikunnan omilta nettisivuilta liikuntaryhmät-nimikkeen alta.
1. Vipunosto sivulle. Seiso ryhdikkäässä asennossa. Nosta kädet vartalon viereltä suorina hartioiden tasolle. Palauta hitaasti alkuasentoon. Mihin vaikuttaa: hartialihas
2. Hauiskääntö. Pidä olkavarsi kiinni vartalossa ja nosta pianot joko tasatahtiin olkapäiden tasolle. Laske jarruttaen alaspäin. Mihin vaikuttaa: Käsien koukistajalihakset.
3. Pystypunnerrus. Ojenna kädet suoraksi kattoa kohti ja laske kädet hitaasti jarrutellen alkuasentoon Mihin vaikuttaa: hartianlihakset, epäkäslihas, käden ojentajalihakset.
4. Kyykky. Aseta jalat lantion leveydelle, polvet varpaat osoittavat samaan suuntaan. Lähde laskeutumaan alaspäin kuten istuisit tuolille. Muista pitää selkä suorana tukien liikettä vatsalihaksilla. Kyykkää vain siihen asti, että asento pysyy hallittuna (kantapäät maassa, selkä suorana). Ylä-asennossa purista pakarat yhteen, jotta lantio pääsee suoristumaan. Mihin vaikuttaa: Reisilihakset, pakaralihakset, vatsalihakset, selkälihakset.
5. Kulmasoutu. Nojaa eteenpäin pitäen selkäsuorana. Päästä kädet roikkumaan suorana alaspäin. Nosta käsipainot kyynärpääjohtoisesti ylös puristaen lavat kohti toisiaan. Palauta jarruttaen alkuasentoon. Mihin vaikuttaa: Selkälihakset, hartialihas, ojentajalihakset.
6. Askelkyykky taakse. Ota toisella jalalla reilu askel taakse. Kyykkää alas kunnes molemmissa jaloissa noin 90 asteenkulma tai oman kunnon mukaan. Ponnista takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla. Mihin vaikuttaa: Pakaralihakset, reisilihakset, vatsalihakset, selkälihakset.
7. Työntö taakse. Nojaa eteenpäin pitäen selkäsuorana. Pidä olkavarsi kiinni vartalossa. Ojenna kyynärvarret suoraksi taakse. Koukista kyynärvarret takaisin alkuasentoon. Mihin vaikuttaa: Käsivarren ojentajalihakset.
8. Polvennosto käden työnnöllä. Seiso ryhdikkäässä asennossa käsipainot kädessä. Nosta toinen polvi ylös samalla ojentaen vastakkainen käsi etuviistoon. Palauta raajat hallitusti alas. Toista sama toiselle puolelle.
