Nyt tartutaan keppiin! Someron kaupungin liikuntapalveluiden liikunnanohjaajat Angela Trofimova ja Mira Teräväinen näyttävät mallia. Liikkeet on mahdollista tehdä niin ulkona kuin sisätiloissakin.
– Voit yhdistää harjoitteet kävelylenkkiin tai pihatöiden lomaan. Keppinä voi toimia harjanvarsi, mopinvarsi taikka pyyhe, kaksikko vinkkaa.
– Ennen liikkeisiin lähtöä ota lantion levyinen ryhdikäs asento. Aktivoi keskivartalo ja pidä aktivaatio harjoitteiden ajan. Toista kutakin liikettä 10–15 kertaa. Halutessasi voit toistaa liikkeet 2–3 kierrosta.
1.Pystypunnerrus edestä, olkapäät-yläselkä:
Ota kepistä hartioiden levyinen tai hieman leveämpi ote. Tuo keppi rinnan päälle aktivoi yläselän lihakset. Uloshengityksellä punnerra keppi suorintatietä ylös tai etuviistoon. Sisäänhengityksellä palauta keppi lähtöasentoon puristamalla lapoja kohti toisiaan.
2. Hyvää huomenta, takareidet-pakarat-selän ojentajat:
Ota kepistä hartioiden levyinen ote. Vie keppi rinnalle tai yläselkään. Laskeudu etunojaan selkä vaakatasoon asti, jousta samalla hieman jaloista. Pidä paino tasaisesti jalkapohjilla. Nouse rauhallisesti ylös alkuasentoon.
3. Vartalon kierto keppi edessä, rintaranka-ryhti:
Vie keppi suorin käsin rinnan tasolle. Pidä polvet hieman koukussa. Kierrä ylävartaloa vuorotellen puolelta toiselle. Anna katseen seurata mukana. Jos alkaa huimata, pidä katse eteenpäin. HUOM! Pienennä liikerataa, jos sinulla on selkäongelmia.
4. Kyykky kepillä avustettuna, etureidet-takareidet-pakarat:
Aseta keppi eteesi pystyyn ja ota molemmilla käsillä kepistä kiinni. Lähde kyykistymään selkäsuorana seuraten polvien kulkevan varpaiden linjaa. Palaa alkuasentoon puristaen pakaroita yhteen ja suoristaen lantio.
5. Kepin nosto eteen ja jalan vienti taakse, takareisi-pakara-selän ojentajat-olkapäät:
Vie suora jalka kantapää johtoisesti taakse, samalla nostaen suorilla käsillä keppiä vartalon jatkoksi. Halutessasi kehittää enemmän tasapainoa, voit nostaa jalan takana ilmaan. Palaa hallitusti alkuasentoon.
6. Olkakierto, olkien liikkuvuus:
Ota leveä ote kepistä. Lähde tekemään kepillä suurta ympyrää vartalon ympäri. Oikea johtaa taakse, vasen tuo eteen. Pidä kyynärpäät mahdollisimman suorina. Tee liike molempiin suuntiin.
7. Selän ja olkapään venytys keppiin nojaten:
Seiso ja pidä keppi edessäsi pystyssä niin kaukana kuin mahdollista. Nojaa eteen alas keppiin varaten. Halutessasi voit tehdä pientä pumppausta tässä asennossa. Palaa hallitusti alkuasentoon.
