Painonhallinnan ja herkuista pidättäytymisen sijaan ruokavaliomuutoksen voi toteuttaa myös käänteisesti, lisäämällä ruokaympyrään asioita karsimisen sijaan.
Yksi helppo tapa muokata omaa syömistä terveellisempään suuntaan on kasvisten lisääminen ruokavalioon.
Yleinen suositus kasvisten saanniksi on vähintään 500 grammaa päivässä. Määrä vastaa 5–6 kourallista hedelmiä, marjoja tai vihanneksia.
Jos ruokarytmi on kunnossa eli aterioita kertyy noin viisi päivässä, kasviksia on helppo ujuttaa mukaan tasaisesti.
Vain harva suomalainen kuluttaa vihanneksia suositusten mukaisen minimimäärän verran. Vuoden 2017 FinRavinto -tutkimuksen mukaan vain 14 prosenttia miehistä ja 22 naisista söi kasviksia, hedelmiä ja marjoja 500 grammaa päivässä. Murskaava enemmistö Suomen aikuisväestöstä ei siis saavuta ohjeellista vähimmäissaantisuositusta kasvisten, hedelmien ja marjojen käytössä.
Nyrkkisääntönä voi ajatella, että olisi hyvä syödä ainakin viittä eri väriä päivässä: vihreää, punaista, kelta-oranssia, vaaleaa ja violettia.
Nykyään ruokakaupasta saa kaikenlaisia valmiiksi pilkottuja hedelmäpaloja, keittojuureksia ja valmiita lisukesalaatteja, joten vaivannäöstä asian ei pitäisi olla kiinni. Pakastekasvisten käyttöäkään ei tarvitse arastella: ravintoaineista folaatti ja C-vitamiini ovat herkempiä käsittelylle, muut kestävät sen hyvin.
On hyvä myös muistaa, että kasvisten hyödyt eivät tule ainoastaan vitamiineista. Ne sisältävät runsaasti myös kuitua, täyttävät tehokkaasti vatsaa ja auttavat siten pitämään kokonaisenergiamäärän sopivana vähentäen muuta syömistä.
Jos tavoitteena on muuttaa ruokavalio täysin kasvisvoittoiseksi, kannattaa varsinkin alkutaipaleella varmistaa, ettei ruokavalio jää yksipuoliseksi ja ravintoaineiden – ja kokonaisenergian – määrä liian kapeaksi.
Lähteet: Terveystalo ja Keventäjät
Jos et tykkää ”Rehuista”:
Piilota kasviksia ruuan sekaan (et syödessä itsekään muista niitä siellä olevan)
korvaa puolet kastikkeen kermapohjasta juuressoseella (saa myös valmiina kaupasta)
murskaa kukka- tai parsakaali ihan pieneksi muruksi ja lisää kourallinen tai pari esimerkiksi laatikon, keiton, kastikkeen tai jauhelihan joukkoon (pakasta ylimääräiset murut seuraavaa ruokaa varten)
lisää tomaattiseen pastakastikkeeseen, jauhelihamurekkeeseen, lasagneen tai vaikka makaronilaatikkoon porkkana- ja/tai kesäkurpitsaraastetta
erilaisia juuressoseita ja -raasteita voi helposti ujuttaa sämpylätaikinaan
