Kroonisesti sairaskin hyötyy liikunnan lisäämisestä
– Pienillä asioilla saadaan hyvää aikaan. Jos ihmisen kunto on huono, jo pieni liikkumisen lisäys parantaa sitä, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, lääketieteen tohtori Harri Helajärvi tiivistää.
Paavo Nurmi -keskuksessa liikuntalääketieteellistä tutkimusta tekevä Helajärvi tietää, että ihminen jolla liikunta on aiheuttanut hengenahdistusta, päänsärkyä tai rintakipua, voi alkaa pelätä liikkumista. Pelko voi jäädä, vaikka sairaus olisi lääkitty ja hoidettu, esimerkiksi pallolaajennuksella tai sydänleikkauksella.
– Pelosta ylipääseminen on tärkeää. Liikkumispelosta voi keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, Helajärvi vinkkaa.
Hän neuvoo opettelemaan uuden tavan liikkua ja lisäämään liikuntaa asteittain.
– Kävely on helppoa, sillä siihen ei tarvita erityisiä varusteita. Kävellä voi missä vaan, eikä tarvitse lähteä kauas. Alkuun voi mennä korttelin tai talon ympäri tai kävellä kauppaan ja takaisin.
– Kun lisää liikunnan kuormaa, voi lisätä liikunnan kestoa. Tekee pidemmän lenkin, liikkuu useammin viikossa tai lisää tehoa eli kävelee reippaammin tai alkaa juosta. Kannattaa kuitenkin lisätä aina vain yhtä osa-aluetta kerralla kuunnellen kehon tuntemuksia.
Ikääntyessä ilmenevät muut sairaudet voivat vaikuttaa tekemiseen. Jos nivelet vaivaavat, kävelyn sijaan kannattaa pyöräillä tai harrastaa vesiliikuntaa.
– Sekä lihaskuntoliikunta että kestävyysliikunta parantavat monia asioita yhtä lailla. Lihaskuntotreenikin vaikuttaa veren kolesterolitasoon, fyysiseen kuntoon sekä sydämen kuormitukseen ja sitä kautta sydänlihaksen vahvistumiseen. Myös diabeetikon sokeritasapainoa hyödyttää sekä lihaskuntotreeni että kestävyysliikunta.
Ei liikuntaa, vaan liikettä
Harri Helajärvi nostaa esiin nykypäivän vitsauksen, runsaan paikallaan olon.
– Vaikka liikkuu suosituksien mukaan, mutta paikallaoloa on paljon, liikunta ei riitä. Siksi nykyään puhutaankin liikkumissuosituksista eikä liikuntasuosituksista.
Ennen uskottiin, että terveyshyödyt saadakseen ihmisen pitää liikkua vähintään 10 minuuttia kerralla. Nyt tiedetään, että kaikenlainen, lyhyempikestoinenkin liikkuminen edistää terveyttä. Puuhastelu, puutarhanhoito, puidenhakkuu, marjastaminen, siivoaminen ynnä muu on liikkumista.
– Meidän ei tarvitse hakea alkuun liikuntaa, vaan liikettä. Ripottele liikettä sinne tänne, niin liikuntamäärä tulee täyteen.
Helajärvi toteaa, että moni aiemmin liikuntaa harrastamaton ajattelee, ettei ehdi liikkua työn ja perheen vuoksi terveyttä edistävän liikunnan suosituksen mukaan 2,5 tuntia viikossa.
– Suosituksia ei tarvitsekaan saavuttaa kerralla. Kun kunto paranee, liikuntaa voi lisätä oman tuntemuksen mukaan. Suorituskyvyn kasvu ja olon paraneminen ovat parhainta palautetta ja kannustimia.
Arjen liikunta tärkeää
Helajärvi tunnistaa yhteiskuntamme sudenkuopat.
– Nykynuoret ovat paljon paikoillaan, joten he tulevat olemaan fyysiseltä kunnoltaan aiempia sukupolvia huonokuntoisempia – ja tulevaisuudessa mahdollisesti jopa aiemmin työkyvyttömiä.
Ylipainon, 2-tyypin diabeteksen, metabolisen oireyhtymän sekä sydän- ja verenkiertoelinten sairauksien riski kasvaa.
Nykyiset 70-vuotiaat ovat puolestaan paremmassa asemassa, he kun ovat kunnoltaan samalla tasolla kuin 60-vuotiaat vanhempansa ja isovanhempansa.
Sohvaperunalla on kolminkertainen riski saada metabolinen oireyhtymä. Metabolisessa oireyhtymässä veren rasva- ja sokeriarvot sekä verenpaine alkavat nousta ja usein on keskivartalolihavuutta.
– Metabolinen oireyhtymä on usein kakkostyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien esiaste. Tutkimusten mukaan metabolisen oireyhtymän riski putoaa puoleen, jos sohvaperuna alkaa liikkua kevyesti runsaat kaksi tuntia, hikoilematta ja hengästymättä.
Nykyelämä on helppoa. Liikettä vähentävät muiden muassa runsas tietokoneen ja muiden älylaitteiden ääressä istuminen, hissin käyttö ja autolla tai sähköpotkulaudalla liikkuminen.
– Unohdamme usein arjen liikkeen. Portaat ovat maailman paras liikuntaväline. Ne kehittävät kestävyys- ja lihaskunnon lisäksi tasapainoa ja nivelten liikkuvuutta. Aloittaa voi vaikka kerros kerrallaan. Ota hissi alkuun esimerkiksi toisessa kerroksessa, ja pian pääset puuskuttamatta kuudenteen kerrokseen, Helajärvi innostaa.
Hyvinvointiin vaikuttaa moni asia
– Hyvä ruokarytmi pitää verensokeritasapainon tasaisena. Lisäksi päivään kannattaa ripotella sopivasti liikettä ja liikuntaa sekä unta ja lepoa. Myös henkinen hyvinvointi on tärkeää. Kun mieli on hyvä, jaksaa myös liikkua ja syödä terveellisesti.
– Ennen toimeen ryhtymistä kannattaa miettiä, mitä osa-aluetta parantamalla vaikuttaa eniten omaan hyvinvointiinsa. Aina ensimmäinen asia ei välttämättä ole liikunta, se voi olla esimerkiksi uni–valverytmin parantaminen. Kun lepäämme paremmin, kasvaa myös kyky ja halu liikkua ja pitää itsestä parempaa huolta.
Helajärvi toteaa, että sekä kovin lyhyet että ylipitkät yöunet heikentävät aineenvaihduntaa ja lisäävät ylipainon riskiä.
Tee sitä, mikä motivoi sinua
Muutosta ei tehdä pakosta. Vain pieni osa sydänsairaistakin parantaa elintapojaan, vaikka lääkäri niin suosittelee – vaikka hengenlähtö on voinut olla lähellä. Kaikille liikunta ei ole luonnollinen juttu. Sydänsairauden taustalla voi olla jopa vuosikymmenten liikkumattomuutta ja muita huonoja elintapoja, mitkä saattaa vaikeuttaa muutoksen tekoa.
– Silloin kannattaa miettiä, mitä mukavaa tai hyötyä saisi, jos liikkuisi ja jos kunto olisi parempi.
– Koeta löytää se asia, josta sinulle olisi hyötyä. Me ihmiset olemme valmiit tekemään paljon, kun vain löytyy motivaatio ja tunne. Tunne on hyvin henkilökohtainen asia. Jonkun saa liikkeelle luonnon herääminen keväällä. Marjastaja ei laske liikuntatunteja, mutta superfood antaa hänelle syyn mennä metsään. Joku liikkuu ryhmässä, koska siellä on kivoja tyyppejä, toinen menee tanssitunnille, koska tykkää musiikista.
– Kun liikuntaan liittyy muita houkuttimia, ne saavat liikkeelle, eivät välttämättä itse liikuntaminuutit.
Harri Helajärvi kertoo asiakkaista, jotka kertovat suoraan, että eivät pidä liikunnasta. Osa on jo tottunut siihen, ettei liiku. Silloin hän kysyy, onko asiakas koskaan liikkunut ja jos niin missä vaiheessa.
– Olisiko joku syy, miksi liikunta olisi hyvä asia? Syy voi olla vaikka halu jaksaa peuhata lastenlasten kanssa.
– Vältän antamasta ohjeita, että näin monta minuuttia ja askelta pitää liikkua, ettei ihmiselle tule tunnetta, että häntä pakotetaan. Emme pidä siitä, että meitä patistetaan. Mutta jos löydämme itse sisäisen liekin, pienikin tärkeä asia voi saada meidät tekemään hyviä valintoja.
– Kun motivaatio ja omat liikkumismieltymykset löytyvät, liikunnasta voi tulla toistojen myötä tapa.
Sydänviikko 7.–15.5.
Toimintaa Somerolla
– maanantaina 8.5. sydänjumppa uimahallilla
– tiistaina 9.5. Sydänliiton Annukka Alapappilan verkkoluento Liikkuen hyvvää sydämelle Kiiruun koulukeskuksessa
– keskiviikkona 10.5. Unelmien liikuntapäivä Akustinpuistossa; yhdistysten, seurojen ja kaupungin järjestämiä liikunta- ja infopisteitä
– torstaina 11.5. liikuntatieteen erikoislääkäri Harri Helajärven luento Sydänsairaan liikunta uudella asenteella Kiiruun koulukeskuksen auditoriossa
– perjantaina 12.5. verenpaineenmittausta Apteekissa
– järjestäjätahoina sydänyhdistys, kaupunki, liikuntapalvelut, yhdistyksiä, seuroja
Ohjeita
– ripottele liikettä sinne tänne
– pienikin määrä ja kevytkin liikunta kannattaa
– pitkäkestoista paikallaan oloa kannattaa katkoa
– liikunta vahvistaa sydänlihasta ja laskee verenpainetta
– kun sydänlihas on vahva, suoriutuu arjesta paremmin
Paavo Nurmi -keskuksessa tutkitaan liikunnan ja elintapojen terveysvaikutuksia
Sydänviikolla Somerolla luennoiva turkulainen liikuntalääketieteen erikoislääkäri, lääketieteen tohtori Harri Helajärvi työskentelee tutkijana Paavo Nurmi -keskuksessa Turussa.
Kyseessä on voittoa tavoittelematon liikuntalääketieteen keskus, jossa tutkitaan liikunnan ja elintapojen vaikutuksia terveyteen, sairauksien ehkäisyyn ja hyvinvointiin.
Tutkimusrahoitus tulee opetus- ja kulttuuriministeriöltä sekä erillisrahoittajilta, esimerkiksi EU:sta tai yksityisistä säätiöistä. Eri puolilla Suomea on yhteensä kuusi liikuntalääketieteen keskusta.
Paavo Nurmi -keskus pitää huolta urheilijoiden ja aktiiviliikkujien terveydestä ja toimintakyvystä, mutta myös tavallisen naisen ja miehen – sekä kroonisesti sairaan työkyvystä, terveydestä sekä hyvinvoinnista.
Tarvetta luotettavalle, tutkitulle tiedolle on, sillä erilaista, kaupallisista intresseistä lähtevää terveystietoa on runsaasti tarjolla. Liikuntalääketieteellisessä tutkimuksessa huomioidaan terveyteen ja sairausriskeihin vaikuttavat asiat mahdollisimman kattavasti. Tällaisia tekijöitä ovat esimerkiksi tutkimushenkilöiden ravitsemuksen määrä ja laatu, uni, lepo ja palautuminen, työn luonne ja rasitus, sosioekonominen asema, tupakointi, liikunta ja liikkumattomuus sekä monet muut asiat, jotka kulloinkin tutkittavaan sairauteen tai muuttujaan (esimerkiksi kehon painoon) voivat vaikuttaa.