Muista marjojen syönti, sillä marjat pursuavat elimistölle tärkeitä ravintoaineita.
– Runsaan marjansyönnin on osoitettu madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä ja auttavan verensokerin säätelyssä sekä parantavan kognitiivista toimintakykyä. Marjojen syönti myös vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, ja sitä kautta edistää aivojen terveyttä ja ehkäisee muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi etenkin mustikka ja mustaherukka vähentävät silmien väsymistä näyttöpäätetyössä, listaa Terveystalon ravitsemusterapeutti Päivi Lassila.
Marjoista saadaan monipuolinen kattaus vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua ja etenkin polyfenoleita ja antioksidantteja, joita niissä on enemmän kuin esimerkiksi hedelmissä. Marjat ovat lisäksi myös hyvin ravintotiheitä: niissä on siis paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään.
Polyfenolit ovat eräänlaisia kasvisten aineenvaihduntatuotteita, joilla on tutkitusti useita positiivisia terveysvaikutuksia.
– Erityisesti niitä on tummissa marjoissa. Sen sijaan marjan kirpeydellä tai makeudella ei ole tekemistä sen kanssa, kuinka ravintorikas marja on.
Kullakin marjalla on omat tyyppipolyfenolit.
– Tärkeimpiä niistä ovat terveyttä monin tavoin tukevat antosyaanit, joita saadaan parhaiten tummansinisistä ja tummanpunaisista marjoista.
Marjat tunnetaan myös vitamiinipommeina. Lakka ja tyrni sisältävät valtavasti esimerkiksi C-vitamiinia.
– Marjoista saadaan elimistön hapettumisreaktioita hillitsevää e-vitamiinia sekä karotenoideja, jotka muun muassa vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat suotuisasti näköön ja mielen hyvinvointiin.
Kestosuosikit mansikka ja mustikka ovat hyviä valintoja. Muita tärkeitä marjoja ovat vadelma, tyrni, lakka, karviainen, viinimarjat, puolukka, juolukka, mesimarja, marja-aronia, variksenmarja ja karpalo.