Teksti ja kuvat Tarja Kauppinen
Ihmisen terveyteen vaikuttavat neljä tärkeää osa-aluetta, joihin voi itse vaikuttaa: elintavat, ravinto, liikunta ja uni.
Someron Sydänyhdistyksen illassa, Someron Osuuspankin kerhotiloissa, luennoivat ex-terveyskeskuslääkäri Teuvo Jokinen ja kuntohoitaja Eira Degener aiheella Miten edistää terveyttä elintavoilla.
Sali oli tupaten täynnä.
Teuvo Jokinen painotti, että elintapojen, ravinnon, liikunnan ja unen lisäksi myös geenit vaikuttavat, mutta niiden vaikutus ei ole keskimäärin kovin suuri.
– Myös yhden geenin mutaatio voi vaikuttaa alttiuteen sairastua. Tällöin virheellisen geenin omaavilla on suuri todennäköisyys saada sairaus. Esimerkkinä voimme käyttää punavihersokeus- ja verenvuototautia eli hemofiliaa.
– Diabetes on puolestaan monigeeninen ja elintavat vaikuttavat sen syntyyn.
– Puolisoiden elinikä korreloituu toisiinsa enemmän kuin geenit. Siihen vaikuttavat esimerkiksi samanlainen ravinto, elinympäristö ja stressi.
– Terveys on fyysistä ja psyykkistä jaksamista sekä sosiaalista hyvinvointia, Jokinen kiteytti.
Suomessa on monia lakeja, jotka edistävät terveyttä.
– Jätelait, rakennusmääräykset, maankäyttölait ja työsuolelulaki esimerkiksi. Talousveden pitää olla puhdasta.
– Minä, asenteet ja arvot muokkaavat ihmisen käytöstä, kuten ruokatottumukset, hoidot ja tautien ehkäisytutkimuksissa käyminen.
– Tietysti sattumat ja tapaturmat vaikuttavat terveyteen ja yksinäisyys. On tutkittu, että sairastuvuutta on eronneilla kaksi kertaa enemmän kuin parisuhteessa elävillä.
– Alkoholi, tupakointi ja liikkumattomuus nostavat ihmisen painoindeksiä, ja siten vaikuttavat sairastuvuuteen. On laskettu, että ylipainoisten terveydenhuolto maksaa joka vuosi 625 euroa enemmän kuin normaalipainoisten.
Ylipaino aiheuttaa muun muassa diabetesta, syöpiä, masentuneisuutta, muistisairauksia sekä verenpaine- ja sydänsairauksia.
– Lisäksi se aiheuttaa sappikiviä, virtsankarkailua, laskimotukoksia, keuhkosairauksia, uniapneaa, aikuisiän sokeritautia, syöpiä ja refluksia eli mahansisällön nousua ruokatorveen.
Uudet ravintosuositukset kehottavat syömään vähintään 500 grammaa vihanneksia ja kasviksia päivässä.
– Huomatkaa että perunaa ei lasketa tähän, sillä saisikin helposti tuon määrän täyteen. Pähkinöistä saa hyviä rasvoja, mutta niitä riittää pieni kourallinen päivässä. Suolan käyttöä suositellaan vähennettäväksi, Jokinen muistuttaa.
Uni on tärkeää hyvinvoinnille.
– Kaikki eliöt tarvitsevat unta. Kaksivaiheinen uni on parasta, eli hyvät yöunet ja pienet iltapäivänokoset.
– Unenpuute aiheuttaa mikrounia, joita ei välttämättä edes huomaa ja ne puolestaan aiheuttavat esimerkiksi kolareita liikenteessä.
– Tutkittu on myös pohjoisen pallonpuoliskon kellon siirtoa ja todettu, että riski sydänkuolemiin lisääntyy kesällä. Tärkein neuvo nukkumiseen on, että pyrkii aina menemään nukkumaan suunnilleen samaan aikaan, hän painottaa.
Kuntohoitaja Eira Degener laittoi koko yleisön istuen nostelemaan jalkojaan kolmen minuutin ajan humpan tahdissa.
– Ei ole aivan helppoa istualtaankaan, hän totesi.
Joka päivä pitäisi saada syke nousemaan kerran ja liikuttava niin, että hengästyy.
– Liikunta on lääke ja myös vitamiini, sitä on otettava joka päivä. Liikunnalla voidaan ehkäistä ja hoitaa pitkäaikaissairauksia, valtimotauteja, diabetesta, muistisairauksia ja depressiota. Kohtuullisesti rasittavaa liikuntaa olisi harrastettava 150 minuuttia viikossa, eli se tekee kolmekymmentä minuuttia päivässä, ja pari päivää saa levätä.
Raskaampaa liikuntaa olisi harrastettava 75 minuuttia viikossa.
– Mikä on sitten raskaampaa ja kevyempää, niin jokainen tuntee sen itse.
Yli 65-vuotiaat tarvitsevat kestävyysjaksamista, lihasvoimaharjoittelua, tasapainoharjoituksia ja venyttelyä.
– Kotona tehtävä harjoittelu ei yleensä ole niin tehokasta kuin liikuntaryhmässä tehty, joten suosittelen kaikille erilaisiin ryhmiin liittymistä.
– Hapensaanti on tärkeää, joten ulos kannattaa mennä. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, uinti, hiihto, retkeily, pihatyöt, sauvakävely, tanssi ja golf. Ne vaikuttavat kestävyyteen, hengitykseen, verenkiertoon, sydämen ja keuhkojen terveyteen ja painonhallintaan, Degener ynnää.
Huono kestävyyskunto aiheuttaa sairauksia.
– Vielä 80-vuotiaana näihin voi vaikuttaa. Tärkeää on monipuolinen liikunta.
– Mitä lapsena on opittu, onnistuu myös myöhemmin. Harjoitelkaa kehonhallintaa, venyttäkää keho suoraksi, kun nousette tuolista ylös. Tuolista nousemista kannattaa tehdä viidestä kymmeneen kertaan peräkkäin harjoitusmielessä.
– Epätasaisella kävely kohottaa kehonhallintaa, kävelkää vaikka talon ympäri, jos ei muuta. Muita hyviä harjoituksia on maastokävely, pilates, itsepuolustuslajit kuten asahi, luistelu, tanssi ja rullaluistelu.
Venyttely on tärkeää liikkuvuuden ylläpitämiseksi, ja se vähentää jäykkyyttä sekä lisää nivelten notkeutta.
– Parhaita ovat lyhyet staattiset venytykset, äkkinäisiä ja pitkiä kannattaa tehdä harkitusti.
– Tasapainoa voi harjoitella seisomalla 30 sekuntia yhdellä jalalla, voi ottaa kiinni jostain, jos siltä tuntuu. Toinen hyvä tapa on viivaa pitkin kävely. Liikkumisen pitää olla turvallista ja maltilla pitää aloittaa. Älä anna näiden taitojen kadota.
– Lihasvoima- ja lihaskestävyysharjoittelulle hyviä lajeja ovat muun muassa kuntosali, kalastus, soutu, melonta, halonhakkuu, suursiivous ja puutarhatyöt. Meidän pitää jaksaa kantaa ainakin oma kehomme. Lihasmassan menetys on helppoa, takaisin saaminen vaikeaa. Liikkumisen vaaratekijät pitää karsia järkevästi ainakin lähiympäristössä pois, jottei tapahdu turhia loukkaantumisia tai kaatumisia. Liikkua kannattaa valoisassa, ei pimeässä.
Tanssinohjaaja Degener kehottaa myös tanssimaan.
– Myös pyörätuolissa voi tanssia. Tanssi on hyvä painonhallintakeino. Se on aerobinen liikuntamuoto, jolloin elimet saavat happea ja kuluttavat mukavasti energiaa. Tanssi parantaa mieltä, tuo iloa, yhteisöllisyyttä ja seuraa. Hoitaa aivoja, kehonhallintaa, kehittää pitkäkestoista muistia, lievittää kipua antaessaan hyvänolontunteen ja lisää sosiaalista hyvinvointia. Eikä sille ole yläikärajaa, myös keinutuolissa voi tanssia.
– Kannattaa etsiä netistä Someron senioriliikuntakalenteri, josta löytyy Someron kaupungin liikuntapalvelut ja täällä toimivien seurojen ja järjestöjen tarjoamat liikuntaryhmät ikääntyneille, Degener muistuttaa.
Esityksen kuunnelleet Tarja Iivonen ja Maija Eräkorpi olivat tyytyväisiä luentoihin.
– Kaikki on jo kuultu tähän ikään, mutta kertaus on opintojen äiti, he toteavat.
– Kyllä näissä tilaisuuksissa virkistyy, varsinkin kun asun itse sellaisessa korvessa, Iivonen iloitsee.
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023
-palkokasvit: käytön lisääminen ympäristösyistä on suositeltavaa
-alkoholi: käytölle ei ole turvallista rajaa, vaan kaikkien olisi vältettävä sen käyttöä tai käytön oltava hyvin vähäistä, ja täysraittiutta suositellaan lapsille, nuorille sekä raskaana oleville naisille
-viljavalmisteet: täysjyväviljaa suositellaan käyttämään vähintään 90 grammaa päivässä, sen käyttämisen lisääminen vaikuttaa edistävästi terveyteen ja ympäristöjalanjälkeen
-kasvikset, marjat ja hedelmät: suositeltavaa käyttää 500–800 grammaa tai jopa enemmän päivässä
-kala: kestävästi hoidetuista kannoista olevan kalan käyttö on hyväksi terveydelle ja ympäristöjalanjäljelle, suositus 300–450 grammaa viikossa, mistä vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa
-punainen liha: ei enempää kuin 350 grammaa viikossa, ja jalostetun punaisen lihan käyttö mahdollisimman vähäistä (ympäristösyistä tulisi käyttää vähemmän kuin 350 grammaa viikossa)
Lähde: Ruokavirasto
